国牛津大学研究发现，35岁前戒烟可挽回10年寿命，即使是60岁戒烟，也能延长3年寿命。

过量饮酒必须避免。世界卫生组织建议，每日纯酒精摄入量不应超过25克，相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml。

熬夜危害很大。美国哈佛医学院研究表明，长期熬夜会打乱生物钟，增加糖尿病、肥胖症的风险。

久坐需要避免。澳大利亚贝克IdI心脏与糖尿病研究所建议，每坐1小时应该起身活动5分钟。

戒除技巧

替代法很有效。北京协和医院戒烟门诊的医生建议：\"烟瘾来时可以吃颗坚果，或者嚼无糖口香糖，转移注意力。\"

递减法需要耐心。英国皇家医师学会建议，戒烟戒酒都应该循序渐进，突然停止反而可能引发戒断反应。

监督法能提高成功率。日本东京医科大学研究发现，在有家人监督的情况下，戒烟成功率提高40%。

99岁的赵爷爷分享他的经验：\"40年前，我看着小孙子天真无邪的眼睛，下定决心戒烟。头三个月确实难熬，但想到能给孙子做个好榜样，我硬是挺过来了。现在回想起来，这是我做过最正确的决定。\"

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08 学得勤：活到老学到老

持续学习的好处

美国老年学会最新研究发现，持续学习可延缓认知衰退，降低阿尔茨海默病风险达35%。英国剑桥大学的研究也证实，经常用脑的老年人，其大脑萎缩速度明显减慢。

百岁老人的学习之道

每天阅读是基本要求。104岁的退休教师陈爷爷说：\"我每天都要看报纸、读读书，了解新鲜事，这样才感觉跟得上时代。\"

培养爱好很重要。美国国家老龄化研究所指出，拥有至少三个爱好的老年人，其抑郁发生率比没有爱好的老年人低50%。

接触新事物能保持心智年轻。日本东京老人综合研究所建议，老年人应该主动学习使用智能手机、电脑等新技术产品。

健脑操练习

记忆训练要持之以恒。德国神经退行性疾病研究中心建议，每天花15分钟进行记忆训练，如背诵诗词、记住购物清单等。

思维锻炼需要多样化。英国阿尔茨海默病协会推荐，老年人应该经常进行下棋、打牌、猜谜等需要动脑的活动。

手脑协调训练不可少。美国梅奥诊所发现，经常进行编织、手工等活动的老年人，其手眼协调能力明显优于同龄人。

104岁的退休教师陈爷爷至今每天读书看报：\"一天不学习，浑身不得劲。我现在还在学用微信，跟孙子视频聊天呢！\"

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09 社交广：朋友是长寿的良药

社交的重要性

英国格拉斯哥大学最新研究显示，社交活跃的老人死亡率降低22%，这个效果甚至优于某些药物治疗。美国杨伯翰大学的研究还发现，缺乏社交对健康的危害相当于每天吸15支烟。

百岁老人的社交圈

家人关系要维系。102岁的曾祖母李奶奶说：\"每到周末，儿孙们都会回来看我，四代同堂，其乐融融，这就是我最大的幸福。\"

邻里往来很重要。日本东京都健康长寿研究中心发现，经常与邻居往来的老年人，其需要护理的时间平均推迟5年。

朋友交往不可少。美国杜克大学的研究表明，拥有3-5个知心朋友的老年人，其心理健康状况明显优于没有朋友的老人。

建立社交网络

参加社区活动是很好的方式。英国曼彻斯特大学建议，老年人应该积极参加老年大学、社区中心的活动，保持社交活跃。

培养共同爱好能结交朋友。澳大利亚悉尼大学研究发现，参加合唱团、舞蹈队等团体活动的老年人，其生活满意度更高。

志愿服务很有意义。美国密歇根大学研究发现，经常参与志愿服务的老年人，其寿命比不参与的老年人平均长4年。

100岁的周奶奶是社区活动的积极分子：\"我每周三参加老年读书会，周五去社区教大家做手工，周日和朋友们唱歌。跟大家在一起说说笑笑，时间过得快，心情也好。\"

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10 查得勤：预防胜过治疗

定期体检的必要性

早发现、早治疗是健康长寿的保障。世界卫生组织数据显示，通过早期发现和及时治疗，可以避免70%的过早死亡。

重点监测指标

血压监测要规律。中国高血压联盟建议，35岁以上人群应该每月测量血压，理想血压应控制在130/80mmhg以下。

血糖检测很重要。美国糖尿病学会指出，每季度检测一次血糖很有必要，空腹血糖不应超过6.1mmol/L。

血脂检查不可忽视。欧洲心脏病学会建议，40岁以上人群应该每年检查一次血脂，及时发现异常。

中医养生检测

舌象观察是重要手段。北京中医药大学王教授解释：\"舌质淡红、苔薄白是健康的表现，如果出现异常，可能是身体发出的警告。\"

脉象感知需要经验。上海中医药大学专家建议，老年人应该定期请中医师诊脉，了解身体状况。

二便监测很直观。广东省中医院专家指出，通过观察大小便的变化，可以及时发现消化系统的异常。

97岁的吴爷爷坚持每年全面体检：\"了解自己的身体状况，才能更好地保养。我每年体检后，都会根据医生建议调整生活习惯。\"

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实践指南：制作个人长寿计划

每日必做清单

早晨时光（