豆汤，既能消暑，又能养生 。

- 薏仁：具有利水渗湿、健脾止泻、清热排脓的功效。可与大米一起煮成薏仁粥，或与冬瓜、排骨等煲汤 。

- 燕麦：富含膳食纤维、蛋白质和b族维生素等，有助于降低胆固醇、调节血糖、促进肠道蠕动。可煮成燕麦粥，作为早餐食用 。

（四）健康食谱

1. 凉拌三丝

- 食材：黄瓜1根、胡萝卜1根、粉丝50克、蒜末、生抽、醋、香油、盐、白糖、辣椒油（可选）

- 做法：黄瓜和胡萝卜洗净切丝；粉丝用温水泡软后捞出沥干水分；将蒜末、生抽、醋、香油、盐、白糖和辣椒油（根据个人口味添加）放入碗中，搅拌均匀制成调味汁；将黄瓜丝、胡萝卜丝和粉丝放入碗中，倒入调味汁，搅拌均匀即可 。

- 功效：清爽可口，富含维生素和膳食纤维，具有清热解暑、开胃消食的作用 。

2. 冬瓜肉丸汤

- 食材：冬瓜200克、猪肉馅150克、葱姜末、盐、生抽、料酒、淀粉、鸡精、香油

- 做法：冬瓜去皮去瓤洗净切块；猪肉馅中加入葱姜末、盐、生抽、料酒、淀粉，搅拌均匀，制成肉丸；锅中加入适量清水，烧开后放入冬瓜块煮几分钟；将肉丸逐个放入锅中，煮至肉丸熟透；加入盐、鸡精调味，淋上香油即可 。

- 功效：冬瓜具有利尿消肿、清热解暑的功效，猪肉含有丰富的蛋白质，这道汤营养丰富，适合夏季食用 。

3. 绿豆粥

- 食材：绿豆50克、大米100克、冰糖适量

- 做法：绿豆提前用清水浸泡2 - 3小时；大米淘洗干净；将绿豆和大米一起放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至绿豆开花、大米熟烂；加入冰糖，搅拌均匀，待冰糖融化后即可 。

- 功效：清热解毒、消暑利水，是夏季常见的养生粥品 。

4. 清蒸鲈鱼

- 食材：鲈鱼1条、葱姜丝、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油

- 做法：鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味；在鱼身上抹上盐和料酒，腌制15分钟左右；将葱姜丝铺在盘底，放上鲈鱼，再在鱼身上放上一些葱姜丝；锅中加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸8 - 10分钟（根据鱼的大小调整时间）；取出蒸好的鲈鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜丝；重新铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可 。

- 功效：鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生素，具有健脾益胃、滋补肝肾的作用，且肉质鲜嫩，容易消化 。

三、运动锻炼：适度运动，增强体质

（一）运动原则

夏季运动应遵循适度、适时、适量的原则。中老年人身体机能相对较弱，不宜进行过于剧烈的运动，以免对身体造成损伤。选择运动项目时，要根据自身的身体状况和运动能力进行合理选择 。

运动时间应避开中午高温时段，最好选择在早晨或傍晚天气较为凉爽的时候进行。每次运动时间不宜过长，一般30分钟至1小时为宜，可根据个人情况适当调整 。

（二）运动项目推荐

1. 散步：是一种简单易行的有氧运动，适合大多数中老年人。散步时步伐要平稳，速度适中，可根据自身情况逐渐增加散步的时间和距离。在散步过程中，要注意呼吸均匀，双臂自然摆动 。

2. 太极拳：动作缓慢、柔和，注重身心的协调统一。练习太极拳可以调节呼吸、增强心肺功能、提高身体的柔韧性和平衡能力，还能缓解压力、调节情绪 。

3. 八段锦：由八组动作组成，每组动作都有特定的姿势和呼吸方法。八段锦具有强身健体、调理脏腑、疏通经络的作用，练习时要求动作规范、呼吸配合，能够帮助中老年人增强体质、提高免疫力 。

4. 游泳：是夏季非常适合的运动项目之一。水的浮力可以减轻身体的重量，减少关节的负担，同时游泳还能锻炼全身肌肉，增强心肺功能。但中老年人在游泳时要注意安全，选择水质良好、有救生员看管的游泳场所，并做好热身运动 。

5. 瑜伽：通过各种体式和呼吸法的练习，可以增强身体的柔韧性、力量和平衡能力，还能缓解压力、改善睡眠质量。中老年人可以选择一些简单的瑜伽体式进行练习，如猫牛式、下犬式、山式等，避免过度伸展和扭转身体 。

（三）运动注意事项

1. 运动前热身：在进行运动前，一定要进行充分的热身活动，如活动关节、拉伸肌肉等，时间一般为5 - 10分钟。热身可以使身体各部位得到充分准备，减少运动损伤的发生 。

2. 及时补充水分：运动过程中会大量出汗，导致身体水分流失。因此，要及时补充水分，可每隔15 - 20分钟喝一小口水，避免一次性大量饮水。水温以8 - 13c为宜，并可适当添加少量盐分，以补充随汗液流失的电解质 。

3. 避免中暑：如果在运动过程中出现头晕、乏力、口渴、恶心、呕吐等中暑症状，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，解开衣物，用湿毛巾擦拭身体降温，并及时补充水分和盐分。如果症状严重，应及时就医 。

4. 运动后放松：运动结束后，不要立即坐下或躺下，应进行适当的放松活动，如慢走、深呼吸、拉伸肌肉等，帮助身体恢复平静，减少肌肉酸痛和疲劳感 。

四、情绪调节：保