上写下 “靠墙静蹲”，然后抬头问道：“林哥，那靠墙静蹲的训练强度和时间应该怎么控制呢？是每天都训练，还是隔天训练一次？”

林砚站起身，走到窗边，看着窗外训练场上正在进行训练的队员，缓缓说道：“考虑到李涛目前股四头肌的疲劳程度，刚开始的时候，训练强度不宜过大。可以让他每次保持靠墙静蹲的姿势 30 秒，每组做 3 次，每天训练 1 次。等他适应了这个强度，并且乳酸代谢恢复到正常水平后，再逐渐增加训练时间和组数。” 他转过身，看着小陈，“另外，除了等长收缩训练，我们还可以加入一些主动拉伸训练，帮助他放松股四头肌，改善肌肉的柔韧性，减少肌肉紧张带来的压力。”

小陈连忙在笔记本上补充道：“主动拉伸训练 —— 放松股四头肌 —— 改善柔韧性。” 他停下笔，想了想，又问道：“林哥，那在调整训练方案的同时，是不是还要调整他的饮食和作息啊？我听说饮食和作息对身体的恢复也有很大的影响。”

“你说得很对，” 林砚走到小陈身边，拿起他手中的笔记本，看了看上面记录的内容，满意地点了点头，“饮食方面，要让他增加蛋白质的摄入，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等，蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，有助于股四头肌的恢复。同时，还要保证碳水化合物的摄入，为身体提供足够的能量，促进乳酸的代谢。作息方面，要让他保证每天 8 小时的充足睡眠，睡眠不足会影响身体的恢复效率，加重肌肉疲劳。”

小陈认真地听着，将林砚所说的饮食和作息调整方法一一记录在笔记本上，生怕有任何遗漏。“林哥，我明白了。那我们是不是还要重新制定一个详细的训练计划时间表，把这些恢复训练、饮食和作息都安排进去，让李涛能够更有条理地进行恢复？”

林砚点了点头，说道：“没错，我们需要制定一个全面的恢复计划，不仅包括训练内容，还要有饮食和作息的具体安排。而且，在实施计划的过程中，我们还要密切关注李涛的身体反应，定期测量他的乳酸代谢数据，观察他的步态和训练动作，根据他的恢复情况及时调整计划。” 他顿了顿，继续说道，“明天早上训练前，我们先跟李涛沟通一下，把他目前的身体状况和我们调整后的训练方案跟他说清楚，让他了解我们的想法，也让他能够积极配合我们的训练计划。”

小陈用力地点了点头，眼神中充满了干劲：“好的林哥，我今晚就把详细的恢复计划整理出来，明天早上跟你一起跟李涛沟通。我相信只要我们按照这个计划来，李涛的股四头肌很快就能恢复，他也能尽快回到正常的训练节奏中。”

林砚看着小陈充满信心的样子，脸上露出了欣慰的笑容。他拍了拍小陈的肩膀，说道：“好，那就辛苦你了。康复训练是一个循序渐进的过程，不能急于求成，我们一定要有耐心，一步一步地帮助李涛恢复。只要我们共同努力，相信一定能看到好的结果。”

窗外的天色像被墨汁缓缓晕染，原本明亮的天空渐渐沉了下来，只剩下西边天际还残留着一抹淡淡的橘红色余晖。训练场上的照明灯次第亮起，惨白的光线照亮了空旷的场地，队员们三三两两地收拾好训练装备，互相说着话，朝着宿舍的方向走去，喧闹了一天的训练场慢慢恢复了平静。